Bisikletin Yararları Hakkında
Köln Spor Yüksek okulu tarafından bir çalışma. Genel olarak bisiklet ve sağlığın ilişkisini araştıran çalışmada herkesin temelde bildiği, bisikletin insan sağlığına çok olumlu etkisinin olduğu gerçeği bir kere daha bilimsel olarak gözler önüne serildi. Yaklaşık 7000 farklı kaynaktan faydalanılan çalışmada bütün dünyadaki tıbbî araştırmaların sonuçlarını kapsayan Medline veri bankasından da faydalanılmış.
Her şeyden önce çalışmanın önemli üç bölümünden başlamak lazım. Bunlar sırasıyla
1)Bisiklet sporunun sağlık açısından olumsuz unsurları etkilemesi
2)Bisiklet sporunun insan organizmasına etkileri
3)Genel olarak bisiklet sporunun sağlığa etkisi
Bisiklet sporunun sağlık açısından olumsuz unsurları etkilemesi
Malumu ilam kabilinden tekrar edelim, bisiklet sporu insanin sağlığına çok çeşitli olumlu etkileri olan bir spor. Bu bölümün konusu bisikletin en önemli hastalıklar, zayıflıklar, sağlık sorunlarına olan etkisi. Araştırmada ön planda örnek ülke olarak haliyle Almanya kullanılmış, yalnız sonuçların Türkiye açısından yorumu da kolayca çıkarılabiliyor.
Vücut ağırlığı ve adipositas (aşırı kilo)
Vücut ağırlığında en yaygın kullanılan ölçü „Body Mass Index“ (BMI). Vücut ağırlığının boyun karesine bölünmesiyle bulunan BMI’nin elbette belirli sporlarla ilgisi olmasa da sıradan bir insan için genel geçer değerleri var. Bunları aşağıdaki çizelgede görmek mümkün. Avrupa Birliği çapında yapılan araştırmalar halkın %6-7’sinin adipositas, yani aşırı şişmanlıktan mustarip olduğunu ortaya koyuyor. Elbette aşırı şişmanlığın en önemli olumsuz yanlarından biri fizyolojik sorunlar ve bununla bağlantılı olarak düşen yaşam kalitesi.
Sıklıkla aşırı şişmanlığa yol açan nedenler günlük yasamda yapılan ufak değişmeler ile bertaraf edilebiliyorlar. Düzenli spor yapmak ve dengeli beslenme aşırı şişmanlıktan mustarip hemen herkeste etkili oluyor. Bunun yanında yüksek kolesterin gibi olumsuz etkiler ortadan kalkıyor, vücuttan alınan verim artıyor.
Özellikle vücut ağırlığının %70’inin sele de taşındığı bisiklet sporu bu hedef grup için vücut performansını arttırmak, metabolizmayı hızlandırmak için çok uygun. Örneğin koşu esnasında vücut ağırlığının 2-3 kati eklemler tarafından taşınıyor, ki bu durum aşırı kilolu biri için son derece büyük bir dert. Dolayısıyla aşırı kilolular için, sadece ağırlık kapsamında baktığımız zaman saatte yoğunluğa göre 600-800kCal yakılan bisikletin son derece faydalı ve uygun bir spor olduğunu görüyoruz.
Psikoloji / Stres
Psikolojik sorunlar ve stres pek çok hastalık için uygun bir zemin oluşturuyor. Araştırmalarda ruhi sorunlar ön plana çıkıyor. Spor ve düzenli hareket ile bu tarz sağlığı olumsuz etkileyen unsurlar ortadan kaldırılabiliyor. Spor hormon dengesine olumlu etkide bulunuyor, bu sayede insanin ruhi hali düzeliyor. Spor kısmen bunalımda olanların aldıkları antidepresan tabir edilen ilaçların yaptığını yapıyor. Araştırmalarda düzenli spor yapmaya başlayan insanların korku ve bunalımlarından kurtuldukları ve kullandıkları ilaçları azalttıkları gözlenmiş.
Bisiklete binmek düzenli, ritmik hareketleri nedeniyle insani rahatlatıyor, bütün fiziki ve ruhi unsurların uyum içinde çalışmasını sağlıyor, stresten kurtulmaya önayak oluyor. Özellikle uzun süreli mukavemet sporlarında, ki bisiklet de bunlara dahil, 30-40 dakika sonra endorfin salgılamaya başlıyoruz. Bu hormonlar bunalıma ve diğer psikolojik sorunlara iyi geliyorlar, insanları rahatlatıyorlar.
Kalp-Damar Hastalıkları
Kalp hastalıkları gelişen ülkelerde erken ölümler ve hastane ziyaretlerinde en önemli rolü oynuyor. Almanya’da her yıl 150.000 kişi kalp yetmezliğinden ölüyor. Bu ölümlerin pek çoğunda kalbin işlevi arteriosklerose (damar iç duvarlarının hasar görmesi) ya da kalp odacıklarının çalışma bozukluğu nedeniyle zayıf düşmüş oluyor. araştırmalar spor ve hareketin kalp krizini ve diğer kalp hastalıklarını önlemekte önemli bir yer tuttuğunu gösteriyorlar.
Son yıllarda kalp hastalıklarındaki tedavi yöntemlerinde de değişme yaşanıyor. Geçtiğimiz yıllara kadar tamamen yatak istirahati önerilirken bugün hafif bir fiziksel aktivite terapinin parçası olmuş durumda. Bu aktiviteler arasında özellikle bisiklet kullanımı var. Bisiklet sayesinde en önemli kalp işlevlerinin yani sıra (nabız ve hacim) kan deveranı da olumlu etkileniyor. Sonuçta çok daha ekonomik çalışan ve daha az yorulan bir kalp çıkıyor ortaya. Kalp krizlerine yol açan bütün etkenler geriliyorlar, düzenli fiziksel aktivite ile kalp krizi riski %50 düşüyor. Kalp hastalıklarına karşı en uygun seviye olarak haftada bisiklet veya başka sporlar ile 2000kCal yakımı belirlenmiş.
Sizde uzun ve kaliteli bir yaşam istiyorsanız, bisiklete binin
——————————————————————————————————————
Keyifli bir bisiklet turu yapabilmek için vücudun iyi durumda olmasına dikkat edilmelidir. Önceden bisikletinizi vücudunuza uydurursanız akşam olup bisikletten indiğinizde ertesi günü korkuyla düşünmezsiniz. Turdan önce bisikletinizin ayarlarıyla oynayın. Oturma pozisyonu başta biraz alışılmamış ve rahatsız gelebilir, fakat deneyimli yarışçılar ve turcular yanılıyor olamaz, değil mi… Bir kere alıştınız mı dağlara ne kadar kolay tırmandığınıza kendiniz de şaşıracaksınız!
Bisikletin Doğru Olarak Ayarlanması:
Sağlığınızı etkilemesini istemiyorsanız bisikletinizi en baştan kendi vücut ölçülerinize göre ayarlamalısınız. Böylece pek çok şikâyeti baştan önlemiş olursunuz. Bisikletle gezmenin tadına ancak rahat ve gerginlikten uzak olarak oturursanız varabilirsiniz.
Bisiklette vücut ölçülerine göre ayarlanacak ne vardır? Kadronun uygun büyüklükte olduğunu varsayarak, önce oturma pozisyonunu inceleyelim:
I. Selenin eğimi: Sele prensipte önce yatay olarak ayarlanır. Sonra, diğer bütün ayarlar bittikten sonra, en rahat oturma şekli bulunana kadar eğimi değiştirilebilir. Burada deneme-yanılma metodu geçerlidir.
II. Sele yüksekliği: Kaba bir ayar için önce omuzlar yere paralel durumdayken seleyi koltuk altınıza sıkıştırın ve parmak uçlarını ana yatağın ortasına değdirebilecek şekilde sele yüksekliğini ayarlayın. Sonra -bisikleti başka biri frenleyerek tutarken- bisikletin üzerine oturun ve ayaklarınızı pedallara koyun. En çok kullanılan ayarlama yöntemi şudur: Bir pedal en alt pozisyondayken pedala topuğunuzu koyarsınız ve bu durumda diz tamamen uzanmış olacak şekilde seleyi ayarlarsınız. Bunu yaparken kalçalarınızın yatay durumda olmasına dikkat edin. Şimdi yavaşça geriye doğru pedal çevirin. Kalçalarınız oynamamalıdır. Diğer bir ayarlama yöntemi de diz uzanmış ve ayak yere paralel durumdayken ayakucunun tam pedalın altına gelmesini sağlamaktır.
III. Sele pozisyonu: Bu ayar pedallara güç aktarımının optimal olmasını sağlar. Kranklar yatay durumdayken pedala uygulanan kuvvet dik olduğunda bu gerçekleşir. Optimal pozisyon, seleyi ileri-geri kaydırarak bulunur. Aşağıdaki tabloda, sele ucundan sarkıtılan bir çekülün ana yatağın ne kadar arkasına gelmesi gerektiğini bulacaksınız
| Boy | Uzaklık |
| (cm) | (cm) |
| – 150 | 1 |
| 150 – 160 | 2 |
| 160 – 170 | 4 |
| 170+ | 6 |
Bunu kontrol için seleye oturulur (pedallar yatay durumda), dizin ön kenarından inen düşey çizgi pedalın tam ortasından geçmelidir.
IV. Oturma uzaklığı: Sele ile gidon arasındaki uzaklıktır. Dirseğiniz selenin ucuna değecek şekilde kolunuzu yatay olarak uzatın. Parmaklarınızla gidon arasında bir el genişliği kadar uzaklık kalmalıdır. Ayarlamak için sele ile oynamayın, gerekirse gidon boğazını (=handlebar stem) değiştirin. Bu ayar sadece yaklaşık olarak yapılabilir, çünkü vücut yapısı ve sele şekline çok bağımlıdır.
V. Gidon yüksekliği: Uzun turlarda vücut gevşek olmalıdır. Bu yüzden gidon yüksekliği tamamen kişisel tercihe bağlıdır. Prensip olarak gidon, sele ile aynı yüksekliğe ayarlanır. Çoğu bisikletçi tur için bu konumu uygun bulur. Sportif bisikletçiler, hava direncini azaltarak daha hızlı gidebilmek için alçak gidonu tercih ederler.
Bisiklette Nasıl Gevşek Oturulur ?
Sırt kaslarınız gevşek ve nefes almanız rahat olmalıdır. Yolculuk sırasında ellerinizi sık sık gevşetin ve mümkünse tutuş şeklinizi değiştirin. Böylece sinirlerin sıkışması nedeniyle ellerinizin uyuşmasını engellersiniz. Ayaklarınız kadroya paralel olmalı, dizleriniz birbirine yakın durmalıdır. Ayak pozisyonunun düzgünlüğü kalpiye veya SPD pedallarla kolayca sağlanabilir. “Ekonomik” yol almak için pedalları “daire” şeklinde hareketle çevirmek gerekir, yani bir ayak pedala üstten basarken diğer ayak hafifçe yukarı çeker ve hareketin ölü noktaları daha kolay aşılmış olur.
Pedal Çevirme Hızı (kadans)
Özellikle deneyimsiz bisikletçilerin, daha kolay bir vites seçme şansları olduğu halde çok düşük kadans (40 – 60 d/d) kullandıklarına sık sık rastlanır. Aslında bisiklette vites kullanımının amacı güç ile dayanıklılık arasında denge kurmaktır. Düşük kadans kullanarak güç arttırılırsa güç sağlayan kas lifleri oluşur. Profesyonellerde dayanıklılık sağlayan kas liflerinin güç sağlayan liflere oranı %80-90 : %10-20 gibidir. Normal bisikletçilerde bu oran %50 : %50 civarındadır. Profesyonel bir bisikletçide güç liflerinin oranı artarsa formdan düşer, çünkü dayanıklılığı azalır. Bisiklet turu yüksek güç gerektiren bir spor değildir, buna karşılık bir turcu için önemli olan dayanıklılıktır. Çünkü dayanıklılık, rahat ve stresten uzak bir sürüş sağlar. Kadansınızı sık sık kontrol etmeli ve yeterince yüksek olmasını sağlamalısınız. Profesyoneller genelde dakikada 80-100 pedal basarlar, oysa turculara 80 yeter. Bunun için pahalı bir cihaz almanıza gerek yok. Saniyesi olan bir kol saati yeter de artar bile. Emin olamadığınız durumlarda daha kolay bir vites seçin, çünkü yüksek kadans dizlerin dostudur.
Tur İçin Antrenman
Turun ilk günlerinde sağlıklı bir vücut çabucak duruma uyum gösterir. Bu açıdan, turdan önce antrenman yapmak o kadar da şart değildir. İlk günlerde “kilometre yutmak” hevesinizi bastırabilir ve dimdik yokuşlardan uzak durabilirseniz bir hafta içinde formunuzda belirgin bir artış sağlanacaktır.
Sık ve kısa molalar, seyrek ve uzun molalardan daha dinlendirici olur. Molalarda bir sonraki etabı kolaylaştıracak hafif ve enerji verici şeyler yiyin. Tur sırasında sık ve hafif beslenme tercih edilmelidir. Beslenmeden daha da önemlisi, genelde gözardı edilen sıvı alımıdır. Serin havada bile vücuttan su kaybı önemli derecededir. Performansta görülen düşüşler genelde yetersiz sıvı alımının bir belirtisidir. Bu durumda hemen özel sporcu içeceklerine sarılmak gerekmez, maden suları veya doğal meyve suyu %99 durumda yeterlidir.
Geçmişteki turlardan kas veya eklem problemi gibi deneyimleri olanların büyük turdan önce biraz antrenman yapması zorunludur. Burada önemli olan egzersizin ağırlığını yavaş yavaş arttırmaktır. Uzun süreli ağrılar varsa bir ortopediste başvurulmalıdır.
Şikâyetler, Önlemler ve Çareler
Oturma Problemleri: Hemen herkes bunu yaşamıştır. Selenin temas ettiği oturma yüzeylerinde alışılmamış ve acı veren tahrişler oluşabilir. Bu şikâyetler genelde vücudun uyum sağlamasıyla kendiliğinden geçer. İyi bir sele seçildiğinde bu süre azalacaktır.
Benim kişisel tecrübem, en uygununun deri seleler olduğu yolunda. Bu seleler zamanla bisikletçinin vücut yapısına uyuyorlar. Deri için gereken bakım ve ara sıra gerdirmek gibi ufak zahmetlere kesinlikle değiyor. Hanımların kalça kemikleri erkeklere göre daha geniş olduğundan hanım selelerinin tasarımı farklıdır ve daha geniş tutulur. Erkek modellerinin darlığından şikâyetçi olan erkeklerin de aynı selenin hanım modelini kullanması bir çözüm olabilir.
Oturma problemleri gidonun çok yüksek olmasından da doğabilir. Bu durumda vücudun tüm ağırlığı selededir ve ellere hiç yük düşmez. Neden buysa gidonu biraz alçaltarak vücut ağırlığının uygun şekilde dağılmasını sağlamak gerekir. Tahrişlere ve yaralara engel olmakta içten desteklenmiş bisiklet şortları kullanılması yardımcı olur. Deri veya sentetik malzemeden yapılmış olan bu destek katmanlar deri üzerindeki sürtünmeyi ve böylece tahriş olma olasılığını azaltır. Ancak bu şortlar sadece doğrudan vücuda giyildiğinde görevini yaparlar. Hijyenik açıdan, uzun turlar için yedek bir şort taşınması tavsiye edilir.
Tutulmalar: Tutulmalar, alışılmadık pozisyonlarda uzun süre kalındığında, özellikle sırt ve ense bölgesinde ortaya çıkar. Genellikle gidon çok alçaksa ve “zor” viteslerde karşılaşılır. Bu durumlarda sırt kasları aşırı yüklenir ve gidonu biraz yükseltmek sorunu ortadan kaldırabilir. Her etaptan önce -ve daha önemlisi sonra- gerinme hareketleri yaparak kasları gevşetmek yararlı olacaktır. Grup halinde geziliyorsa bisikletçiler birbirine masaj yapabilirler. Şikâyetler çok fazlaysa ağrıyan yere bir yakı yapıştırın.
Eller ve Kollar: Avuçların sürekli basınç altında kalması bileklerden geçen sinir ve damarların sıkışmasına ve ellerde karıncalanmadan tamamen uyuşmaya varan şikâyetlere yol açar. Tutuş pozisyonunu değiştirmek ve elleri zaman zaman silkelemek bunu geçirir. Gidonu yükselterek ellere binen yükü azaltmak ta düşünülebilir.
Diz Problemleri: Tur bisikletçilerinin en çok karşılaştığı problem diz şikayetleridir. Genelde nedeni, özellikle çok “zor” vitesler kullanıldığında, diz kaslarının aşırı yüklenmesidir. Diz şikâyetlerini önlemek/geçirmek için küçük vitesler kullanılmalıdır.
Ayrıca rüzgarın serinletici etkisi de bu şikayetleri önemli ölçüde arttırır. Dizleri sıcak tutmak son derece önemlidir. Sıcak ilkbahar güneşi altında bir tişört yetse bile, eğer şort giyiliyorsa diz ısıtıcıları kullanılmalıdır. Ben angora yününden diz ısıtıcıları buldum ve kaymasın diye şortuma iğneyle tutturuyorum. Fakat eski bir süveterin kesilmiş kolları, hatta bir yün çorabın kesilmiş üst kısmı da aynı işi görecektir.
Sele ayarının yanlış olması da diz ağrısı yapar. Doğru ayarın nasıl yapılacağı yukarıda anlatılmıştı. Buna rağmen diz ağrısı oluşursa seleyi biraz alçaltmak veya yükseltmek işe yarayabilir. Akut diz ağrıları için yanınızda yakı taşıyın.
Sonuç
Başlangıçta sorunlar çıksa da vücut zamanla bu yüke ve pozisyona alışacaktır. Bisikletinizi ne kadar sık kullanırsanız sorunlarla o kadar seyrek karşılaşırsınız. İlk günlerin akşamları bilekleriniz veya enseniz biraz ağrıyabilir fakat birkaç gün sonra bunlar sona erer, vücut uyum sağlamıştır, artık turun tadını çıkartabilirsiniz.